Разгони свой мозг

мозг

Ваш мозг – это сложная и динамичная структура, состоящая примерно из 86 миллиардов нейронов или нервных клеток. Каждый нейрон связан с тысячами других нейронов, образуя сложные сети нейронных связей, которые передают информацию, чтобы помочь нам выполнять важные функции, такие как дыхание, движение, запоминание, реагирование на угрозы, обучение на опыте, контроль импульсов и формирование отношений привязанности. Культивирование оптимального здоровья мозга является основой для здоровой и успешной жизни, обучения и любви. Исследования показывают, что вы можете увеличить мощность мозга, живя более здоровой жизнью, медитируя и практикуя осознанность, которая, как было показано, благотворно влияет на физическую структуру мозга.

Ниже приведены 6 практических способов улучшить здоровье мозга:

1. Соблюдайте средиземноморскую диету 

Согласно последним исследованиям, включение большего количества фруктов, овощей и постных источников белка в свой рацион может помочь защитить ваш мозг. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из Эдинбургского университета в Шотландии, показало, что средиземноморская диета может защитить от повреждения памяти и мышления, связанного со старением. Этот тип диеты состоит в основном из оливкового масла, овощей, фруктов, рыбы, бобов, молочных продуктов и здоровых злаков, а также меньше белой обработанной муки, красного мяса и сахара. В этом исследовании, включавшем почти 1000 человек, пожилые люди, которые более тщательно следовали принципам средиземноморской диеты, с меньшей вероятностью теряли общий объем мозга в течение 3-летнего периода. Другие исследования показывают, что употребление оливкового масла первого отжима, которое является значительной частью средиземноморской диеты, может защитить память и способность к обучению.

2. Соблюдайте кетогенную диету

Кетогенная диета состоит из низкого потребления углеводов и более высокого потребления жиров, а также умеренного потребления белка. Диета Аткинса – это пример кетогенного подхода к еде. Идея состоит в том, чтобы потреблять около 70% калорий из жиров, 20 – 25% из белков и только 5-10% из углеводов. Исследования показывают преимущества кетогенной диеты для памяти у взрослых с умеренными нарушениями памяти, диабетиков 1-го типа и людей с болезнью Альцгеймера. Влияние этого типа диеты на мозг здорового взрослого человека изучено недостаточно хорошо. Идея кетогенной диеты заключается в том, что когда мозг не может полагаться на углеводы для получения необходимой ему глюкозы, ваше тело создает кетоны из жиров в печени, которые действуют как альтернативный источник мозгового топлива, повышая эффективность вашего мозга и тела в сжигании жира для получения энергии.

3. Ешьте полезные для мозга продукты

Было показано, что некоторые здоровые фрукты и овощи предсказывают улучшение результатов когнитивных тестов и тестов памяти, а также более высокие уровни здоровых химических веществ мозга. Орехи содержат магний, который полезен для памяти. В исследовании 2015 года из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе потребление грецкого ореха было связано с более высокими показателями когнитивных тестов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые защищают клетки мозга. Черника, листовые зеленые овощи, такие как капуста, мятный чай, кофе и миндаль, были связаны со здоровыми химическими веществами мозга или улучшенной памятью. Черника содержит антиоксиданты, которые улучшают здоровье мозга, а также обладают противовоспалительными свойствами.

4. Отдохните 40 минут

Сон дает вашему мозгу и телу шанс восстановить клетки, закрепить воспоминания и зарядиться энергией. Хороший сон может улучшить память и когнитивные функции, а также функцию сердца. Исследования показывают, что сон помогает нам лучше запоминать новую информацию. В одном исследовании участники запоминали иллюстрированные карточки, чтобы проверить свои способности к запоминанию. После запоминания набора карт у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа дремала, а другая бодрствовала. После перерыва группа, которая дремала, лучше справилась с проверкой своей памяти на картах. Сон толкает воспоминания из гиппокампа в кору головного мозга, что обеспечивает более постоянное хранение и интеграцию с другой информацией.

5. Вставайте и будьте активными

В многочисленных исследованиях было показано, что аэробные упражнения оказывают огромное влияние на мозг и память, в то время как сидячий образ жизни связан с ожирением и повышенной смертностью. В исследовании, представленном на заседании Радиологического общества Северной Америки в 2016 году, исследователь Лора Д. Бейкер из Университета Уэйк-Форест и ее коллега сравнили эффекты аэробных упражнений с растяжкой у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями. Обе группы занимались спортом четыре раза в неделю в течение 6 месяцев. В то время как обе группы испытывали увеличение объема мозга в определенных областях, группа аэробных упражнений показала больший прирост. По словам доктора Кима, соавтора исследования, ” по сравнению с группой растяжения, группа аэробной активности имела большее сохранение общего объема мозга, увеличенный объем местного серого вещества и увеличенное направленное растяжение мозговой ткани,”

6. Практикуйте медитацию на здоровье

Осознанность – это медитативная практика и отношение к жизни, которая учит мозг сосредотачиваться на настоящем моменте с открытым, сострадательным, непредвзятым осознанием, а не просто автоматически реагировать, быть самокритичным и жить на автопилоте. Метаанализ (статистический обзор) более 20 нейровизуализационных исследований от 300 практикующих медитацию показал, что осознанность приводит к значительным изменениям среднего размера в восьми различных областях мозга, включая области, связанные с консолидацией памяти (гиппокамп), осознанием тела, самосознанием, регуляцией эмоций. Возможно, именно по этой причине так много крупных компаний, таких как Google, приняли обучение осознанности для своих сотрудников.

Заключение.

Мы все можем дать нашему мозгу здоровую перезагрузку, следуя научно обоснованным принципам жизни, питания, сна, физических упражнений и управления нашим стрессом.

Для улучшения вашей мозговой деятельности, я рекомендую вам пройти бесплатный вебинар “Разгони свой мозг за 14 дней”.

Больше статей об улучшении интеллекта читайте в рубрике Мышление моего блога Easy Life.

мозг

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также: