Кето диета рецепты для новичков

кето диета

Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) – это низкоуглеводная, с высоким содержанием жиров диета, которая предлагает много преимуществ для здоровья. На самом деле, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов .

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену его жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз .

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Это также превращает жир в кетоны в печени, которые могут поставлять энергию для мозга.

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1Надежный источник).
  • Циклическая кето диета (ХБП): эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, такие как 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кето диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: аналогична стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка . Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Кетогенные диеты могут помочь вам похудеть

Кетогенная диета – это эффективный способ похудеть и снизить риск заболевания. На самом деле, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемую диету с низким содержанием жира. Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий. Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился. Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK.

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что обеспечивает многочисленные преимущества. Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом. Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета.

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа. Кроме того, 95,2% кетогенной группы были также в состоянии остановить или уменьшить лечение диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов.

Другие преимущества для здоровья от Кето

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Исследования показали, что кето диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:

  • Болезнь сердца: кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения , уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови .
  • Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и замедления роста опухоли .
  • Болезнь Альцгеймера: диета кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование .
  • Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией .
  • Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона .
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников .
  • Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга.
  • Прыщи: снижение уровня инсулина и употребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи .

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.

Продукты, которых следует избегать

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

  • Сладкие продукты: сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
  • Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы.
  • Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
  • Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
  • Нежирные или диетические продукты: они высоко переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза.
  • Алкоголь: из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: в них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.

Продукты для кето диеты

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах :

  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: ищите фермерские или омега-3 цельные яйца.
  • Масло и сливки: по возможности ищите растительные.
  • Сыр: сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • Полезные масла: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. д.
  • Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Примерный план питания кето на 1 неделю

кето диета

Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:

Понедельник
Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда
Завтрак: кетогенный молочный коктейль (попробуйте это или это ) .
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
Ужин: булочка без булочек с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье
Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Заключение.

Найдите рецепты для вашей кетогенной диеты в книге “Кето-рацион” автора Томшиной Натальи. Из нее вы сможете узнать в подробностях все нюансы кетогенного питания.

Читайте больше статей о здоровой еде в рубрике Питание моего блога Easy Life.

кето диета

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также: